Las grasas (o lípidos) son sinonimos. Ellos son un macronutriente que una persona sana, físicamente activa requiere diariamente entre un 25 a 30% (del total de las calorías).
Las grasas aportan 9 calorías por gramo de nutriente contenido en un alimento. Esto se traduce en que aportan mucha energía, a diferencia de los carbohidratos y proteínas, que sólo aportan 4 calorías por gramo de nutriente. Y son, en general, las que nos excedemos comiendo, lo que se traduce al final del día en calorías extra que no son gastadas, y por ellos se transforman en energía almacenada en forma de GRASA.
- ¿Qué funciones tienen en nuestro cuerpo?
Ellos tienen cuatro funciones principales en nuestro cuerpo: fuente y reserva de energía, protección de órganos vitales, aislamiento térmico, tranportadores de vitaminas (A, D, E y K) y supresores del apetito.
- Las familias de lípidos
Las grasas son clasificadas en familias, ya que no todas son equivalentes en estructura, o ejercen las mismas funciones y beneficios para la salud. La unidad básica que forma a los lípidos es llamado «ácido graso», ellos se unen entre sí para formar la estructura oleosa que conocemos como «lipido». Sin embargo, existen distintos enlaces que los ácidos grasos pueden utilizar para unirse entre sí (y estos enlaces hacen que tengan determinadas características). Pueden ser simples (ácidos grasos saturados) o dobles (ácidos grasos mono y poliinsaturados).
Entre las familias, se clasifican entonces según su enlace en:
- Ácidos grasos saturados (sólo contiene enlaces simples.
- Ácidos grasos monoinsaturados (contiene un enlace doble en su cadena. Alimentos que son monoinsaturados son el aceite de oliva, aceite de colza, palta, aceite de almendras, nueces, maní, etc).
- Ácidos grasos poliinsaturados (contiene dos o más enlaces dobles. Alimentos poliinsaturados son el aceite de girasol, aceite de soya, aceite de maíz, pescados grasos como el jurel, caballa, bacalao, camarón, sardinas, truchas, etc.)
- ¿Qué son los ácidos grasos esenciales?
Hemos dicho que dependiendo del enlace, es qué tan beneficioso puede ser la grasa que estemos comiendo. Pero también es importante saber que algunos ácidos grasos son «esenciales», y esto quiere decir que es importante su consumo para nuestro organismo, ya que el cuerpo no es capaz de sintetizarlo, y la única forma de entregarle este nutriente es a través de los alimentos. Existen ácidos grasos poliinsaturados llamados omega 6 y omega 3, ambos considerados esenciales. Además entregan beneficios a la salud como PROTECCION:
- Contra enfermedades cardiovasculares.
- Contra alergias.
- Disminuir inflamación por enfermedades.
- Contra algunos tipos de cáncer.
De forma más específica, el omega 6 (llamado correctamente ácido alfa linoleico) puede disminuir el colesterol total y el colesterol LDL. El omega 3 (ácido alfa linolénico) puede estar en forma de DHA (que influye en el desarrollo cerebral y visión de fetos en gestación) y EPA (disminuye los lípidos en sangre y evita la formación de coágulos en arterias).
De esta forma, ahora sabemos qué tipo de grasa entrega más aportes a tu salud. Por ello es importante aprender a leer las etiquetas, ya que mientras menos grasas saturadas, y más aporte de ácidos grasos poliinsaturados tenga el alimento, es más beneficioso para ti.
Con esta información ahora puedes ser capaz de entender la siguiente tabla:
Con esto podemos diferenciar que más allá de la cantidad de grasa/lípidos que contenga un alimento (que muchos como el maní, almendras, pistacho, palta, quesos, aceites, mantequillas, etc contienen y están formados mayoritariamente por lípidos) lo importante es la CALIDAD de la grasa que existe en ellos. Esto hará la diferencia en el minuto de tu elección y los nutrientes que le entregas a tu cuerpo 🙂
- Grasas/lipidos: Lo bueno, lo malo y lo feo
Como bien dice McArdle en su libro, existen múltiples tipos de ácidos grasos en la dieta. Los ácidos grasos mono y poliinsaturados, que contienen uno o más dobles enlaces en su estructura, se clasifican como deseables porque reducen el colesterol sanguíneo, en particular el LDL considerado como dañino y asociado a enfermedades cardíacas. En cambio, el consumo de ácidos grasos saturados, que contienen sólo enlaces simples en su estructura, estimula la producción por el hígado de colesterol LDL. Aún peor, el consumo de aceites vegetales insaturados parcialmente hidrogenados que son los que forman los ácidos grasos trans (puedes leer más sobre ellos en la entrada ¿Qué son las grasas trans? las grasas que se pretenden eliminar completamente por organismos mundiales) no sólo aumentan las concentraciones de LDL, también disminuyen las concentraciones de HDL, que es beneficioso y protector en nuestro organismo.
- Cómo reducir grasas y colesterol en la dieta
Si tu objetivo de esta entrada era un pequeño tip de cómo medirte, aquí te entrego uno sencillo 😉
| Si comes mucho… | Sustituye por… |
| Huevo | Utiliza sólo la clara si comes más de una unidad por vez |
| Queso crema | Queso crema bajo en grasa o sin grasa, queso cottage combinado con bajo en grasa o ricota combinado. |
| Quesos | Quesos elaborados con leche semidescremada. |
| Crema ácida | Yogurt bajo en grasa o sin grasa, queso cottage bajo en grasa combinado con jugo de limón. |
| Crema/leche entera | Leche sin grasa; leches descremada evaporada, suero de leche sin grasa. |
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