Y finalmente, algo que muchas veces genera dolores de cabeza, ¡Ideas para colaciones, desayunos y onces!
Hay que tener cuidado de no introducir colaciones que añadan muchas calorías a nuestro día y saber escoger sabiamente. El problema no es las colaciones como tal. En general el problema radica en tener una colación saludable a mano. De esta forma evitamos consumir papas chip, galetas dulces envasadas, dulces, mix salados, chocolates, o barra de cereal con agregados muy azucarados que las hacen poco saludables.
- Colaciones más conscientes
Una colación puede llegar a contribuir en gran cantidad a las calorías diarias totales, por lo que tenemos que tener mucha conciencia en que incluyan alimentos y nutrientes importantes. Hay que ser conscientes que muchos de los alimentos vendidos como «snacks» o «colaciones» y que son llamados saludables, orgánicos, naturales pueden también ser malos para nuestra salud (siempre deben comparar cantidad de grasa total, grasa saturada, azúcares y fibra). Leer ingredientes y evitar los que contengan mantequilla, azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa/almíbar de maíz alto en fructosa/sirope de glucosa-fructosa/JMAF/AMAF.
- ¿Qué hace a una colación saludable?
No es tan complicado, la importancia cae en los detalles.Es seguir los mismos conocimiento que se tienen para una comida: prioriza alimentos integrales, enteros o naturales, idealmente no procesados (que no vengan en paquetes o envasados), y busca la fuente de carbohidratos, proteínas y grasas más saludable.
Opciones de colaciones saludables entre 150-200 calorías:
- Yogur natural o sin azúcar, con berries congelados o naturales (arandano, frutilla o frambuesa) y espolvoreado con avena o granola.
- 1/4 de taza de hummus con 1 taza de verduras frescas (ramas de apio, zanahoria, tallo de brócoli o tomates cherry)
- 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de hummus con cilantro / 1 cucharada de palta / 1 cucharada de mermelada sin azúcar.
- 1 plátano rebanado a lo largo con 1 cucharada de miel.
- 1/2 taza de avena con espolvoreado de canela, 1 cucharada de pasas y 1/2 taza de leche descremada o semi descremada.
Otra opción que les sugiero para mantener durante el día laboral o escolar son:
(Intentar buscar un pote plástico donde podamos llevar lo que necesitamos. Si tiene tres divisiones es ideal).
¿Con qué rellenar?
Opción 1: Mediterranea
- 1/2 Tomate y 1/2 pepino
- 10 uvas
- 2 Pan pita cortado en triangulos
- Hummus
Opción 2: Americano
- 2 pan de molde integral cortado en mitades
- 2 láminas jamón pavo cocido
- 1 zanahoria cortada en bastones
- Mostaza (si tienes mostaza mezclada con un poco de miel, también es muy sabroso)
Opricón 3: Berrie mix
- Yogur sin azúcar
- Mezcla de frutos rojos(Frutilla, arandano, frambuesa, u otro)
- Almendras (u otro fruto seco)
Opción 4: Griego
- 1/2 manzana y apio cortado en bastones
- Galleta salvado o agua
- Yogurt sin sabor con ciboulette
Opción 5: Wraps lechuga
- 2 hojas de lechuga
- 1/2 pimentón rojo y 1 zanahoria cortada en fósforos, colocados sobre la lechuga
- naranja, mandarina o clementina
- Salsa picante (de ají) o tabasco
Opción 6: Innovando
- 2 galletas de arroz cortada en mitades
- 1 huevo duro
- 1/2 palta
- Pimienta, pimentón o paprika para espolvorear encima
- Otras estrategias a considerar…
¿Cómo mantener snacks que no descarrilen nuestra alimentación? Y que además ayude en nutrirnos y mantener un control de nuestro peso. Te sugiero lo siguiente:
- No te saltes comidas: no es la forma de ahorrarse calorías, además de que enlentecemos nuestro metabolismo. Se ha estudiado que además esto aumenta las probabilidades de que consumas mayores porciones de comida al ir finalizando tu día.
- Mantener comida chatarra, muy azucarada o grasosa fuera de tu hogar: hay un término que se utiliza llamado «la dieta de lo que vez». Si vez la comida, te la comes. Lo contrario también es verdad. Si no hay comida de este tipo alrededor tuyo, cuando la veas en la calle ya no es tan tentador y comenzarás a comprarla cada vez menos
- Realiza snacks conscientemente: intenta no estar picoteando mientras haces algo más (como trabajar, estudiar, ver una película o televisión). Es más probable que ingieras calorías sin darte cuenta. Más aún si esto contempla un alimento «no tan saludable»como un chocolate o helado. Disfruta cada vez que comas este tipo de alimento de manera consciente.
- Recuerda, puedes mantener contigo colaciones saludables: las opciones entregadas arriba son fáciles de acarrear durante tu día, es sólo organizarce y comprometerse. Escoge el que más te guste y tenlo a mano.
- Sé conciente de tu apetito y hambre: antes de comenzar a comer un snack o colación, pregúntate si realmente sientes hambre, o estas enmascarando estrés, fatiga o alguna otra emoción con hambre. En ocasiones la respuesta será un sí (ruidos estomacales, sensación de vacío estomacal y la cabeza abombada). También asegúrate de no estar confundiendo hambre con sed. Bebe un vaso de agua, si aún sientes hambre, ¡anda por esa colación!.
- Conócete: ataca el antojo desde un punto de vista psicológico. Pregúntate si te estas sintiendo solo, aburrido o estresado. Y luego haz la gran pregunta ¿la comida solucionará este problema? La respuesta es siempre no. Comer una galleta no solucionará el problema que tienes en mente. Sal a caminar unos minutos, respira, pon música, haz elongación, ejercítate. Escoge una actividad que te distraiga o que sepas te ayudará a cambiar tu ánimo. Si luego de eso aún decides ir por un snack o antojo, hazlo. Permítetelo, pero solo una pequeña porción.
- Ideas para Desayunos/Onces
Un desayuno/once debe en general incluir una porción de lácteo, una porción de cereal, fruta y/o proteína según la edad, contextura y estado nutricional que te encuentres.
¡Te dejo 7 ideas que puedesir variando durante tu semana!
- Crepe dulce integral: casero, de plátano, manzana pizca de coco rallado y mermelada sin azúcar.
- Crepe salado integral: casero con orégano, tomate, huevo con ciboulette y aceitunas.
- Yogurt con avena y fruta picada.
- Sémola con leche descremada sin azúcar
- Tostadas integrales de tomate, quesillo y orégano.
- Galletas caseras de plátano y nuez, sin azúcar.
- Tostadas de queso fresco/ricotta con frutos rojos.
Para ver las recetas de las crepes y galletas, visita aquí:
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