Además de las vitaminas, minerales, y fitoquímicos, la FIBRA es otra de las razones por las cuales una dieta que contiene BUENOS CARBOHIDRATOS es tan saludable (e importante).
- ¿Qué es realmente la FIBRA?
La fibra es un tipo de carbohidrato que no podemos digerir encontrado en los alimentos de origen de plantas. Pero a pesar de que no podemos digerirlo – y por ello, no es absorvido hacia nuestro torrente sanguíneo – es por eso que la fibra tiene tantas cualidades beneficiosas mientras está en nuestro tracto digestivo.
- Beneficios y bondades
– Enlentece nuestra digestión y disminuye el índice glicémico, una medida de qué tan rápido el azúcar es absorvido y pasa a nuestra sangre.
– Ayuda a mantenernos saciados por mayores períodos de tiempo, lo que ayuda a controlar el apetito y nuestro peso.
– Disminuye sutilmente el coleterol LDL (de riesgo aterogénico).
– Reduce la Resistencia a la insulina e intolerancia a la glucosa.
– Promueve la salud intestinal.
– Reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
– Ayuda en mantener normalizados los niveles de azúcar en sangre.
Una dieta elevada en fibra está relacionada con menores tasas de accidentes cardíacos, diabetes tipo II y obesidad.
- ¿Cuánta fibra debes consumir?
Existen muchas recomendaciones, en general se estima que en adultos es:
– Hombres 38 gramos
– Mujeres 25 gramos (excepto en embarazo o mientras estás dando lactancia, casos en los cuales se recomienda aumentar tu consumo de fibra al día).
Pero estos son requerimientos estándar, siempre es mejor calcularlo de acuerdo a la alimentación y calorías que llevas diariamente 😉 para niños y adultos mayores (sobre 50 años) el requerimiento también es distinto.
Como ocurre con la mayoría de los nutrientes, la fibra es AUN MAS SALUDABLE cuando proviene de alimentos integrales/enteros, que de los productos procesados. Algunos productos «altos en fibra» contienen fibras isolatadas, como la inulina -una sustancia natural contenida en la mayoría de los alimentos que provienen de las plantas, como los espárragos, alcachofas, achicoria; y es añadida a muchos productos para aumentar el volumen de la fibra. Aunque la inulina ha sido relacionada con alimentar a las bacterias amigables en nuestro intestino (como probiótico. Leer sobre esto en: Probióticos, prebióticos y salud intestinal: ¿Qué debo saber? )no ha podido ser relacionada con los beneficios anteriormente mencionados de la fibra contenida en alimentos ricos en ella.
- ¿Entonces?
Prefiere los alimentos que son naturalmente altos en fibra, de forma natural, como los alimentos enteros o integrales. Es fácil alcanzar tus requerimientos diarios de fibra si estás utilizando alimentos de origen vegetal – especialmente legumbres y granos enteros -. Las frutas, verduras, nueces, y semillas también son una muy buena fuente de fibra. Cada gramo que añades te acerca a alcanzar tu requerimiento.
- ¡Ojo!
Importante saber que si llevas una dieta con una cantidad de fibra inferior, estas estrategias pueden provocarte síntomas gastrointestinales los primeros días, que luego disminuirán 🙂 .
Los alimentos que contienen fibra son:
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Lee más en:
http://www.anales.uchile.cl/index.php/ANUC/article/viewArticle/2504/2396
http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222003000400013
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